Functional Ganzkörper Training Zuhause: Dein 14-Tage Start mit Stefan

14 TAGE PLAN

FULL BODY WORKOUT
ZUHAUSE OHNE GERÄTE

Functional Training mit Stefan

WARUM FUNCTIONAL TRAINING?

Keine isolierten Maschinen-Übungen, sondern Bewegung, die du im Alltag brauchst:

Kniebeuge, Liegestütz-Varianten, Ausfallschritt, Core-Stabilität, Hüft-Mobility. Alles als Bodyweight – dein Körper ist das Gewicht.

Du willst zuhause stark werden, ohne Fitnessstudio und ohne Geräte? Genau dafür ist dieser Plan da.

Ich bin Stefan von den Shape-Creators. Jeden Dienstag um 18:00 gibt es ein neues Full Body Workout zum Mitmachen – Kraft, Core & Ausdauer mit dem eigenen Körpergewicht. Für Einsteiger & Wiedereinsteiger 30+, in 15-20 Minuten, in deinem Wohnzimmer.

Dieser 14-Tage-Plan ist dein Einstieg. Kein 6x-pro-Woche-Hardcore, sondern 3x Training + 1x Mobility pro Woche. So baust du Kraft auf, ohne dich zu überlasten.

Was ist Functional Training überhaupt? Keine isolierten Maschinen-Übungen, sondern Bewegungen, die du im Alltag brauchst: Kniebeuge, Liegestütz-Varianten, Ausfallschritt, Core-Stabilität, Hüft-Mobility. Alles als  bodyweight workout – dein Körper ist das Gewicht.

So funktioniert der Plan:

1. Dauer: 12-20 Min. pro Einheit. Mach mit, pausiere wenn nötig.
2. Prinzip: 40 Sek. Belastung / 20 Sek. Pause. Lieber sauber als schnell.
3. Regel 30+: 1 Tag Training = 1 Tag Erholung oder Mobility. Muskeln wachsen in der Pause.
4. Equipment: Matte + Stuhl/Wand für Stütze. Mehr nicht.

Dein wichtigster Einwand: „Ich bin nicht fit genug für Ganzkörper.“ Darum starten wir mit Progression: Wand-Liegestütz vor Knie-Liegestütz vor vollem Liegestütz. Kniebeuge zum Stuhl vor freier Kniebeuge. In meinen Videos zeige ich dir jede Stufe.

Alle Workouts erscheinen wöchentlich auf Shape-Creators.

Neue Workouts findest du jede Woche auf YouTube, alle Infos auch auf Shape-Creators.

🎯 Dein 14-Tage-Trainingsplan: Functional Ganzkörper mit Stefan

Woche 1 – Ankommen & Technik

Tag	Fokus	Dein Workout	Dauer
Tag 1	Ganzkörper Start	15 Min Ganzkörper Functional Training für Anfänger	15 Min.
Tag 2	Mobility	12 Min Mobility Hüfte & Core Stability	12 Min.
Tag 3	Pause	Spaziergang 20-30 Min., viel Wasser	–
Tag 4	Kraft Basis	20 Min Bodyweight Training ohne Equipment	20 Min.
Tag 5	Pause	Leichte Dehnung Nacken/Schulter, 10 Min.	–
Tag 6	Zirkel Light	20 Min Full Body 3 Runden Zirkel – nur 2 Runden mitmachen	13 Min.
Tag 7	Mobility	Wieder 12 Min Mobility Hüfte + bewusst atmen	12 Min.

Woche 2 – Steigern & Dranbleiben

Tag	Fokus	Dein Workout	Dauer
Tag 8	Ganzkörper	15 Min Ganzkörper für Anfänger – diesmal 5 Sek. weniger Pause	15 Min.
Tag 9	Oberkörper Push	18 Min Push-Up Progression ohne Geräte – wähle deine Stufe	18 Min.
Tag 10	Pause	Spaziergang + Hüftkreisen	–
Tag 11	Kraft	20 Min Bodyweight Training – 2. Durchgang, du kennst es schon	20 Min.
Tag 12	Mobility	12 Min Mobility	12 Min.
Tag 13	Test	20 Min Full Body 3 Runden – diesmal alle 3 Runden	20 Min.
Tag 14	Reset	Was lief gut? Notiere 2 Übungen, die leichter wurden. Nächster Dienstag: neues Workout.	–

3 Regeln für die 14 Tage:

1. Muskelkater 1-2/10 ist ok, Gelenkschmerz ist Stopp.
2. Lieber 12 Min. sauber als 20 Min. unsauber abbrechen.
3. Nach Tag 14: Von vorne starten – du wirst merken, dass Runde 2 deutlich leichter geht.

FAQ für Einsteiger 30+: Wie oft pro Woche? 3x Ganzkörper + 1x Mobility reicht für den Start. Mehr ist nicht besser. Abnehmen damit? Training baut Muskeln & Ausdauer, Ernährung macht den Unterschied. Bleib dran, statt perfekt zu starten. Was nach den 14 Tagen? Weiter Dienstag 18:00 neues Video + Lieblings-Workout aus Woche 2 wiederholen.

Bereit? Starte heute mit Tag 1 – 15 Minuten, Matte ausrollen, los.

DEIN ZIEL. UNSERE MISSION. 

STARTE JETZT DEIN PERSÖNLICHES
TRAINING BEI SHAPE CREATORS

Individuell. Effektiv. Nachhaltig